17
мамыр
2024
А-дан Я-ға дейін дұрыс тамақтану /Здоровое питание от А до Я
Дұрыс тамақтану – бұл көмірсулар мен ақуыздар мен майлардың арақатынасы бойынша теңдестірілген, құрамында дәрумендер мен минералдар жеткілікті. Рационалды тамақтанудың заманауи моделі пирамида түрінде болады: ондағы өнімдер пайдалылығы төмендеген сайын негізден жоғарыға қарай орналасады. Оған назар аудара отырып, сіз әр күн үшін теңдестірілген диета жасай аласыз.
* Азық – түлік пирамидасының алғашқы кірпіші-астық.
Пирамиданың негізін тұтас дәнді дақылдар құрайды, олардың мәні жиі бағаланбайды және біздің мәзірдегі мазмұны әдетте жеткіліксіз. Мойындаңыз, сіз дәнді дақылдарды жиі жейсіз бе - қарақұмық, сұлы, ұнтақталған нан, қатты бидай макароны? Олардың күнделікті рационында 6-дан 9-ға дейін порция болуы керек! Дәнді дақылдардың 1 порциясы-1 тілім бидай наны немесе 1,5 кесе пісірілген макарон немесе 1,5 кесе пісірілген күріш. Жарма (қарақұмық, тазартылмаған күріш, сұлы жармасы) құрамында А және Е дәрумендері көп, сонымен қатар олардың құрамындағы дәрумендер уақыт өте келе көкөністер мен жемістердегідей қарқынды түрде жойылмайды. Әрине, халықтың белгілі бір пайызы таңғы асқа гранола жейді, бірақ саңырауқұлақтар, асқабақ, репа сияқты түрлі қоспалары бар ботқа сияқты дәстүрлі тағамдарды қайтаруды қарастырған жөн. Бұл дәмді ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы. Назар аударыңыз: бұл біздің диетамыздағы "бос" көмірсулардың көздерін қамтымайды: АҚ нан, тоқаштар, торттар.
* 2 және 3 Кірпіш – көкөніс және жеміс.
Пирамиданың келесі деңгейі - көкөністер мен жемістер (2 бөлек топ). Күнделікті диетадағы көкөністер орташа есеппен 5 порция болуы керек. Жемістер - 3-тен 5-ке дейін. 1 порция жеміс - 1 орташа жеміс (апельсин, алма) немесе 1 кесе туралған жеміс немесе 1,5 кесе шырын немесе 1 кесе кептірілген жеміс. С витаминінің көзі ретінде құрғақ итмұрын, жапырақты жасыл, қызыл бұрыш, мұздатылған Қарақат, цитрус және қырыққабат сорпасы ұсынылады. Иммундық жүйе әлсіреген кезде ол әртүрлі созылмалы аурулардың өршуіне әкеледі. Сондықтан иммунитетті сақтау бірінші кезектегі міндет болып табылады. Диетаға ашық сары, қызғылт сары және қызыл көкөністер мен жемістерді (қызанақ, асқабақ, болгар бұрышы) қосу өте маңызды. Олардың құрамында суда еритін бета-каротин, А дәруменінің ізашары, денеде майда еритін А дәруменіне айналады. және жаңа сығылған шырындарды ішіңіз, тек жеміс-жидек қана емес, сонымен қатар көкөніс! Назар аударыңыз: егер жаңа піскен жемістер болмаса, тез мұздатылған көкөніс қоспалары мен жемістерді, сондай-ақ кептірілген жемістерді сатып алыңыз.
* Кірпіш 4 тамақ пирамидасы – ет.
Диетада маңызды аминқышқылдары бар жоғары ақуыз өнімдері болуы керек: майсыз ет, құс еті, балық. Айтпақшы, диетологтар сүзбе сол топқа (сүт өнімдерінің тобына емес) жатады. Мұндай тағамдарды 4-тен 8 порцияға дейін тұтыну керек (1 порция: 30 г пісірілген ет, құс еті немесе балық, 1 кесе бұршақ, бұршақ немесе жасымық, 1 жұмыртқа немесе 2 ақуыз, 30-60 г майсыз ірімшік, 1 кесе майсыз сүзбе). Мяс құрамында иммуномодулятор болып табылатын темір, В дәрумендері бар (негізінен шошқа етінде). Бірақ шұжықтар, сарделькалар, пісірілген шұжықтар бұған кірмейді-олардың еті онша көп емес, бірақ май мен калория көп! Селен микроэлементтерін жеткілікті мөлшерде алу үшін теңіз өнімдерін (омега-3 және омега-6 қышқылдарының көзі) жеңіз. Назар аударыңыз: әртүрлі тағам түрлерінен алынған дәрумендер мен микроэлементтер әртүрлі қарқындылықпен сіңеді.
* Азық – түлік пирамидасының 5 кірпіші-сүтті.
Күн сайын сіздің үстеліңізде сүт өнімдері болуы керек - А және Е дәрумендерінің көзі.иммунитетті қолдауға ішек дисбиозының алдын алу үшін қажет тірі бифидо және лактобактериялары бар ашытылған сүт өнімдері көмектеседі. Сүт өнімдерінің күнделікті рационында 2 порция болуы керек (1 порция - 1 кесе майсыз сүт немесе майсыз йогурт, айран). Назар аударыңыз: құрамында көптеген жануарлар майлары бар тағамдарды жасырын майдың көзі ретінде шектеңіз (ірімшіктер, балмұздақ, қаймақ, майлы тұздықтар, майонез).
* Азық - түлік пирамидасының 6 кірпіші майлы, бірақ майлы емес.
Пирамиданың ең жоғарғы жағында жаңғақтар, жануарлар мен өсімдік майлары бар майы бар тағамдар тобы орналасқан. Соңғысы-жүрекке пайдалы полиқанықпаған май қышқылдарының көзі. Бұл топқа сары май кіреді, бірақ оны тұтынуды шектеу керек.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ –это питание, сбалансированное по соотношению углеводы – белки – жиры, содержащее достаточно витаминов и минералов. Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.
· Первый кирпич пищевой пирамиды – зерновой.
Основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто не дооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, недостаточное. Признайтесь, часто ли Вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций! 1 порция зерновых продуктов - это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1,5 чашки приготовленной пасты, или 1,5 чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. Конечно, определенный процент населения ест на завтрак мюсли, но все же стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками - грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно. Обратите внимание: сюда не входят источники "пустых" углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.
· Кирпичи 2 и 3 – овощной и фруктовый.
Следующий уровень пирамиды - овощи и фрукты (2 отдельные группы). Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Фруктов - от 3 до 5. 1 порция фруктов - это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1,5 чашки сока, или 1 чашка сухофруктов. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета - это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные! Обратите внимание: если недоступны свежие фрукты, покупайте быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты.
· Кирпич 4 пищевой пирамиды – мясной.
В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 чашка бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1 чашка обезжиренного творога). В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мясо в них не так много, а вот жира и калорий - предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, ешьте морепродукты (источник кислот омега-3 и омега-6). Обратите внимание: витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью.
· Кирпич 5 пищевой пирамиды – молочный.
Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты - источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция - 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).
· Кирпич 6 пищевой пирамиды - жиросодержащий, но не жирный.
Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания.
· В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних.
· По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.
· Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие – употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.
· Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.
· Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного.
* Азық – түлік пирамидасының алғашқы кірпіші-астық.
Пирамиданың негізін тұтас дәнді дақылдар құрайды, олардың мәні жиі бағаланбайды және біздің мәзірдегі мазмұны әдетте жеткіліксіз. Мойындаңыз, сіз дәнді дақылдарды жиі жейсіз бе - қарақұмық, сұлы, ұнтақталған нан, қатты бидай макароны? Олардың күнделікті рационында 6-дан 9-ға дейін порция болуы керек! Дәнді дақылдардың 1 порциясы-1 тілім бидай наны немесе 1,5 кесе пісірілген макарон немесе 1,5 кесе пісірілген күріш. Жарма (қарақұмық, тазартылмаған күріш, сұлы жармасы) құрамында А және Е дәрумендері көп, сонымен қатар олардың құрамындағы дәрумендер уақыт өте келе көкөністер мен жемістердегідей қарқынды түрде жойылмайды. Әрине, халықтың белгілі бір пайызы таңғы асқа гранола жейді, бірақ саңырауқұлақтар, асқабақ, репа сияқты түрлі қоспалары бар ботқа сияқты дәстүрлі тағамдарды қайтаруды қарастырған жөн. Бұл дәмді ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы. Назар аударыңыз: бұл біздің диетамыздағы "бос" көмірсулардың көздерін қамтымайды: АҚ нан, тоқаштар, торттар.
* 2 және 3 Кірпіш – көкөніс және жеміс.
Пирамиданың келесі деңгейі - көкөністер мен жемістер (2 бөлек топ). Күнделікті диетадағы көкөністер орташа есеппен 5 порция болуы керек. Жемістер - 3-тен 5-ке дейін. 1 порция жеміс - 1 орташа жеміс (апельсин, алма) немесе 1 кесе туралған жеміс немесе 1,5 кесе шырын немесе 1 кесе кептірілген жеміс. С витаминінің көзі ретінде құрғақ итмұрын, жапырақты жасыл, қызыл бұрыш, мұздатылған Қарақат, цитрус және қырыққабат сорпасы ұсынылады. Иммундық жүйе әлсіреген кезде ол әртүрлі созылмалы аурулардың өршуіне әкеледі. Сондықтан иммунитетті сақтау бірінші кезектегі міндет болып табылады. Диетаға ашық сары, қызғылт сары және қызыл көкөністер мен жемістерді (қызанақ, асқабақ, болгар бұрышы) қосу өте маңызды. Олардың құрамында суда еритін бета-каротин, А дәруменінің ізашары, денеде майда еритін А дәруменіне айналады. және жаңа сығылған шырындарды ішіңіз, тек жеміс-жидек қана емес, сонымен қатар көкөніс! Назар аударыңыз: егер жаңа піскен жемістер болмаса, тез мұздатылған көкөніс қоспалары мен жемістерді, сондай-ақ кептірілген жемістерді сатып алыңыз.
* Кірпіш 4 тамақ пирамидасы – ет.
Диетада маңызды аминқышқылдары бар жоғары ақуыз өнімдері болуы керек: майсыз ет, құс еті, балық. Айтпақшы, диетологтар сүзбе сол топқа (сүт өнімдерінің тобына емес) жатады. Мұндай тағамдарды 4-тен 8 порцияға дейін тұтыну керек (1 порция: 30 г пісірілген ет, құс еті немесе балық, 1 кесе бұршақ, бұршақ немесе жасымық, 1 жұмыртқа немесе 2 ақуыз, 30-60 г майсыз ірімшік, 1 кесе майсыз сүзбе). Мяс құрамында иммуномодулятор болып табылатын темір, В дәрумендері бар (негізінен шошқа етінде). Бірақ шұжықтар, сарделькалар, пісірілген шұжықтар бұған кірмейді-олардың еті онша көп емес, бірақ май мен калория көп! Селен микроэлементтерін жеткілікті мөлшерде алу үшін теңіз өнімдерін (омега-3 және омега-6 қышқылдарының көзі) жеңіз. Назар аударыңыз: әртүрлі тағам түрлерінен алынған дәрумендер мен микроэлементтер әртүрлі қарқындылықпен сіңеді.
* Азық – түлік пирамидасының 5 кірпіші-сүтті.
Күн сайын сіздің үстеліңізде сүт өнімдері болуы керек - А және Е дәрумендерінің көзі.иммунитетті қолдауға ішек дисбиозының алдын алу үшін қажет тірі бифидо және лактобактериялары бар ашытылған сүт өнімдері көмектеседі. Сүт өнімдерінің күнделікті рационында 2 порция болуы керек (1 порция - 1 кесе майсыз сүт немесе майсыз йогурт, айран). Назар аударыңыз: құрамында көптеген жануарлар майлары бар тағамдарды жасырын майдың көзі ретінде шектеңіз (ірімшіктер, балмұздақ, қаймақ, майлы тұздықтар, майонез).
* Азық - түлік пирамидасының 6 кірпіші майлы, бірақ майлы емес.
Пирамиданың ең жоғарғы жағында жаңғақтар, жануарлар мен өсімдік майлары бар майы бар тағамдар тобы орналасқан. Соңғысы-жүрекке пайдалы полиқанықпаған май қышқылдарының көзі. Бұл топқа сары май кіреді, бірақ оны тұтынуды шектеу керек.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ –это питание, сбалансированное по соотношению углеводы – белки – жиры, содержащее достаточно витаминов и минералов. Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.
· Первый кирпич пищевой пирамиды – зерновой.
Основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто не дооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, недостаточное. Признайтесь, часто ли Вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций! 1 порция зерновых продуктов - это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1,5 чашки приготовленной пасты, или 1,5 чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. Конечно, определенный процент населения ест на завтрак мюсли, но все же стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками - грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно. Обратите внимание: сюда не входят источники "пустых" углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.
· Кирпичи 2 и 3 – овощной и фруктовый.
Следующий уровень пирамиды - овощи и фрукты (2 отдельные группы). Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Фруктов - от 3 до 5. 1 порция фруктов - это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1,5 чашки сока, или 1 чашка сухофруктов. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета - это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные! Обратите внимание: если недоступны свежие фрукты, покупайте быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты.
· Кирпич 4 пищевой пирамиды – мясной.
В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 чашка бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1 чашка обезжиренного творога). В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мясо в них не так много, а вот жира и калорий - предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, ешьте морепродукты (источник кислот омега-3 и омега-6). Обратите внимание: витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью.
· Кирпич 5 пищевой пирамиды – молочный.
Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты - источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция - 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).
· Кирпич 6 пищевой пирамиды - жиросодержащий, но не жирный.
Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания.
· В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних.
· По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.
· Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие – употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.
· Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.
· Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного.
