Психологическая поддержка для учителей

Памятка для учителя – Как помочь себе?

Беспокойство о родных и близких, чувство неопределённости, работа в дистанционном формате с детьми и их родителями, коллегами, большие нагрузки, условия нестабильности – все эти и другие факторы во время вспышки коронавируса COVID-19 могут привести к эмоциональному выгоранию.

ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ, используя эту шкалу:

ПОМОГИТЕ СЕБЕ:

1. Признайте, что Вы не идеальны. Не ругайте и не критикуйте себя, если Вы не справляетесь или испытываете негативные чувства – Вы просто человек, а не робот. Трудности – это не только проблемы, но и точки роста!

2. Заботьтесь о себе: старайтесь уделять время сну и отдыху, правильно питайтесь, по возможности переключайтесь на другие дела (работа по дому, общение, с родными и друзьями, забота о домашних животных, физические упражнения и т.д.). 

3. Снизьте нагрузку, не работайте по праздникам и выходным. Возможно, для этого стоит пересмотреть организацию времени и места работы в будние дни, а также поделить дела на «важные», «срочные» и просто «срочные, но не очень важные». 

4. Правильно отдыхайте: уменьшите количество разговоров или отключите телефон и исключите посещение социальных сетей, уделите время себе и семье, любимому хобби, читайте и смотрите только интересные и приятные для Вас книги и фильмы.

5. По возможности делайте физические упражнения, но не перегружайте себя чрезмерной нагрузкой.

6. Попробуйте заняться медитацией или дыхательными практиками, хотя бы по 15 минут в день. Есть много приложений для телефона или видео на YouTube, Instagram, где Вы можете найти советы о том, как медитировать или делать упражнения.

7. Планируйте свое дела заранее и старайтесь по возможности их выполнить (например, на неделю, на день). Но все-таки, если вдруг не смогли – см. пункт 1.

8. Обращайтесь за помощью к тем, кому доверяете – это могут быть члены семьи, друзья, коллеги, психолог и др. Советы и помощь специалистов, готовых Вам помочь бесплатно в удобное для Вас время в режиме онлайн, можно найти на веб-сайте https://covid-19.mentalcenter.kz/.

9. Помните, что работа всего лишь часть Вашей жизни, да, ёмкая, но не единственная.

Профилактика эмоционального выгорания - Как помочь себе?

Признаки выгорания: 

• Истощение – недостаток энергии для выполнения основных задач.
• Отрешенность – умственное дистанцирование от работы и цинизм по поводу ее важности.
• Неэффективность – потеря производительности и удовлетворения.

Если из трех перечисленных признаков эмоционального выгорания Вы находите у себя хотя бы два, то у Вас есть признаки эмоционального выгорания. 

Попробуйте применить дыхательные упражнения (глубокое/диафрагмальное дыхание), медитацию, хотя бы 3 раза в день по 3-5 минут (см. на https://covid-19.mentalcenter.kz/population/).

Если признаки выгорания сохраняются, Вы можете использовать 2 техники – диалога и проживания образов (методика самосовладания). Синдром эмоционального выгорания – это состояние, когда человек не справляется со своим психическим состоянием, в частности, со своими чувствами или эмоциями. 

Изучите основной список чувств:

Техника диалога

• Выбрать одно из перечисленных чувств (нужно выбрать одно, самое выраженное в данный момент).
• Назовите это чувство вслух для себя (например, страх или тревога).
• Представьте это чувство в виде определенного образа (в виде предмета или чего-то неопределенного, непонятного).
• Попробуйте вступить в диалог с этим образом, например: «Ты, моя тревога, зачем ты сейчас со мной? Чего ты хочешь?». После каждого вопроса прислушайтесь к себе и, если Вы будете внимательны, то получите ответ.
• Попробуйте с ним договориться: «Ты – моя тревога, прошу тебя, не приходи так часто, сейчас оставь меня, а потом, когда я буду в другой ситуации, ты можешь вернуться».
• Если это Вам удастся, то перейдите к более сложной форме диалога, например: «Ты, моя тревога, ты мне нужна, ты мне помогаешь переживать за свое состояние, заботиться о своем здоровье, думать о качестве своей работы. Спасибо тебе за это!». После каждой формы диалога попробуйте обращаться к первоначальному образу и наблюдать, как он меняется.

Техника проживания образов

Наши проблемы, неприятные образы и состояния связаны с тем, что мы пытаемся с ними бороться, подавлять, вытеснять. Как правило, это неэффективно, потому что эти эмоции и образы накапливаются. Чтобы этого не происходило, и мы могли справляться со стрессом, эти чувства и образы нужно проживать (техника проживания образов): 

• Представьте свои мысли, переживания в виде образов. Посмотрите внимательно – это могут быть понятные образы (в виде конкретных предметов, которые легко описать и назвать) или непонятные образы (темное, серое, какое-то мелькание). 
• Сосредоточьтесь на этом образе. 
• В состоянии напряжения проследите за образом, каким бы неприятным или тяжелым он ни был для Вас, не обманывая себя, не прерывая наблюдение, проживите этот образы, т.е. следуйте за ними и наблюдайте, как они меняются. 
• Пусть образы Вас не пугают, идите за ними. Если Вы их проживете, они не будут накапливаться, будут меньше вызывать напряжение и стресс, в частности, эмоциональное выгорание и его симптомы (головные боли, бессонница и др.)

Если эти техники не помогут, Вы можете обратиться к Вашему педагогу-психологу по тел._________________ или получить бесплатную онлайн помощь специалиста на веб-сайте https://covid-19.mentalcenter.kz/.

Помните, к Вам всегда готовы прийти на помощь.

Вы можете обратиться ко мне, педагогу-психологу Омилаевой Ларисе Николаевне, по WhatsApp 8-701-311-1647, или написать на Instagram-аккаунт Larisa.omilaeva. 

Вы также можете обратиться анонимно на вебсайт https://covid-19.mentalcenter.kz или телефон доверия «150» (через WhatsApp +77081060810 или www.telefon150.kz).